Mazoezi 3 ya kitako ili kufanya kitako chako kionekane bora

Kwenye Skincare.com, ngozi sio kitu pekee tunachotaka kudumisha umbo kamili. Kuanzia mlo uliosawazishwa uliojaa vyakula bora zaidi, hadi kukaza na kuimarisha misuli yetu, afya na utimamu wa mwili ni sawa na kanuni na vyakula tunavyopenda vya utunzaji wa ngozi - hasa kwa vile kutokwa na jasho kunaweza kunufaisha ngozi kwa kupunguza msongo wa mawazo na kusinzia usingizi mzuri. Mbele, tutashiriki mazoezi matatu ya glute yaliyoratibiwa na rafiki yetu, mkufunzi binafsi Brianna Sky kutoka @BSKYFITNESSili kuimarisha, kaza na sauti ya kuonekana kwa matako yetu.

CHAKULA CHA MCHANA KWA MAPENDEKEZO YA MATAKO

Glute kick lunges hawezi tu kufanya kazi misuli yako ya nyuma, lakini pia kuimarisha misuli ya mguu wako! Ili kupiga teke la glute, tembeza mbele kwa mguu wako wa kulia hadi goti lako litengeneze pembe ya 90° - hakikisha goti lako limelingana na sehemu ya juu ya mguu wako kwani mkunjo wa goti unaweza kudhuru mwili wako - pinda mguu wako wa kushoto chini. wakati huo huo (kama kwa lunge ya kawaida). Kisha inua mguu wako wa kushoto kutoka ardhini na urudishe nyuma. Kurudia harakati hii mara kumi na nne zaidi, na kisha ubadili miguu. Fanya seti tatu za marudio kumi na tano kwa kila mguu (jumla ya thelathini) na uhakikishe kuwa umepumzika/mapumziko ya maji kati ya seti. 

Squats za SUMO

Kama squats za msukumo, squats za sumo - polepole - soma: zimetiwa chumvi zaidi - squats-kama-plie ambazo zinaweza kulenga mapaja ya nje, quads, na glutes. Ili kufanya squat ya sumo, simama na miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa nyonga na uelekeze vidole vyako nje. Ukiwa umefumbata mikono mbele ya kifua chako, konda mbele kidogo na uchuchumae polepole hadi magoti yako yatengeneze pembe ya 90°. Sasa simama polepole na punguza matako yako juu kabla ya kuchuchumaa chini tena. Rudia harakati hii mara kumi na nne zaidi kabla ya kuchukua pumziko ndani ya maji na kupumzika kwa sekunde thelathini. Wakati wa mapumziko umekwisha, fanya seti mbili zaidi za squats kumi na tano za sumo.

Daraja la Glute kwenye mguu mmoja

Kama kiinua uso cha glute, madaraja ya glute ni njia nzuri ya kufanyia kazi glute zako na kuinua na toni glute zako. Sawa na misimamo ya mguu mmoja, daraja la glute la mguu mmoja linaweza kulenga upande wa kulia na wa kushoto wa mwili kwa kutumia uzito wa mwili mzima - kwa maneno mengine: daraja la glute la mguu mmoja linaweza kuwa changamoto zaidi. Ili kufanya daraja la glute la mguu mmoja, anza kwa kulala chali na mikono yako kando na kupiga magoti yako kwa mwendo wa kwenda juu, kama kwenye picha hapo juu. Kisha inua mguu wako wa kushoto kutoka ardhini na unyooshe. Mara tu unapokuwa katika nafasi hii, inua viuno vyako na uinue kiti juu na chini. Rudia zoezi hili mara kumi na nne zaidi kabla ya kusonga kwa mguu wa kulia. Baada ya kukamilisha seti yako ya kwanza, chukua pumziko fupi ndani ya maji kabla ya kurudi kwenye tandiko na fanya seti mbili zaidi za mara kumi na tano kwa kila mguu (jumla ya thelathini).

Ujumbe wa Mhariri: Baada ya mazoezi yako, hakikisha umeosha ngozi yako kwa kisafishaji kwa aina yako mahususi ya ngozi kuanzia kichwani hadi miguuni, kisha upake moisturizer na lotion ya mwili. Na bila shaka, ikiwa unafanya mazoezi nje, hakikisha umevaa SPF ya Spectrum Broad ya 30 au zaidi!

ICYMI:

Sehemu ya I: Mazoezi 3 ya mikono yenye nguvu na ya kuvutia

Sehemu ya II: Mazoezi 3 ya miguu ili kufanya miguu yako ionekane laini 

Sehemu ya IV: Mazoezi 3 rahisi kwa msingi wenye nguvu 

Sehemu ya V: Mazoezi ya nyumbani kwa mgongo ili kusaidia kuboresha mkao